Wist je dat je van bonen eenvoudig een heerlijke bonenpuree kunt bereiden als variant op aardappelpuree?
Veel mensen gebruiken echter aardappelpuree bij gerechten. Echt schadelijk voor je gezondheid zijn de pakjes aardappelpuree (instant). Wist je dat aardappelpuree een hele hoge glycemische index en dus hoge glycemische lading heeft? Een hoge glycemische index (en lading) heeft een negatieve invloed op onze bloedsuikerspiegel. Niet zo handig als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of diabetes mellitus hebt. Bonen in allerlei soorten en maten zijn goed voor onze gezondheid. Ze bevatten veel vezels, eiwitten en beschikken over zogenaamde “langzame koolhydraten” en hebben daardoor een lage glycemische index en zitten boordevol mineralen zoals magnesium.
Als je een smaakvolle, kruidige puree wilt maken en je niet bang bent voor verandering, dan is deze bonenpuree een lekkere gezondheidsbooster.
Bonenpuree
De puree bevat koolhydraten met een lage glycemische index en bevat veel vezels en is daarvoor zeker ook geschikt voor diabetes patiënten, voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven, of gewoon gezond willen leven.
Bij mij verveelt hij nooit omdat je telkens kunt variëren met verschillende soorten bonen. Denk aan bruine bonen, witte bonen, kidney bonen, kikkererwten, lima bonen, aduki bonen enzovoort. Het leuke is dat de puree door te varieren met de bonen telkens een andere kleur en smaak krijgt, zonder het gebruik van geur- kleur en smaakstoffen behalve die van moeder natuur.
Op de foto heb ik de bonenpuree gecombineerd met broccoli en kalkoenfilet. Uiteraard kun je het ook prima combineren met bijvoorbeeld Witlof, Andijvie en zo voort met een lekker stukje vlees, vis of gevogelte erbij of 2 gekookte eitjes. De puree op de foto is gemaakt van kikkererwten. De gele kleur is afkomstig van de kurkuma. Als je geen gele kleur wilt hebben, maar wit, kies dan bijvoorbeeld voor witte bonen en laat de kurkuma eens weg. Je kan dan de kurkuma bijvoorbeeld vervangen door knoflook-peper (gemalen knoflookpoeder en grof gemalen peperkorrels). 1-2 theelepels gehakte peterselie (vers of gedroogd) zorgen samen met de grof gemalen peperkorrels voor een leuke opmaak.
Ik wens een ieder Bon Apetit!
Bereiding bonenpuree:
opmerking vooraf: Voor de hoeveelheid per persoon ben ik uitgegaan van een volwassen persoon.
Benodigdheden:
* 1 Eetlepels Olijfolie per persoon (om aan het einde door de puree te doen)
* 75 gram peulvruchten per persoon. Let op! Hierbij ga ik uit van gedroogde bonen en kikkererwten! Het beste kun je gedroogde bonen en linzen gebruiken en zelf koken. Als je dat teveel werk vindt, kun je als alternatief bonen/linzen uit pot nemen (Let wel op dat er geen suiker is toegevoegd!). Kies niet voor de blik variant vanwege de vaak aanwezige binnenkant van plastic die BPA bevatten en slechts zijn voor je hormoonhuishouding! Je kunt dan in plaats van 75 gram, 150-200 gram aanhouden per persoon. Bonen in alle soorten en maten zijn rijk aan vezels die goed zijn voor de darmen. Daarnaast bevatten ze veel magnesium dat goed is voor het hart. Bonen en linzen bevatten tevens veel eiwit. En eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. Ze bevatten tevens zetmeel. Zetmeel in bonen zijn langzame koolhydraten die ervoor zorgen dat je bloedsuiker niet snel omhoog schiet. Dit houd je fit en slank!
* Gebruik 3-4 delen water voor 1 deel droge bonen.
* 1/2 theelepel gistvrije bouillonpoeder van het merk Vetara per persoon (natuurwinkel)
* Eventueel nog extra zeezout toevoegen naar smaak
* Voeg kruiden en specerijen naar smaak toe.
Denk aan: Kurkuma, Koriander, zwarte peper, knoflook, gember poeder, Garam Masala)
* Voeg per persoon een mespuntje Asafoetida toe. Dit helpt bonen beter te verteren. (Wist je trouwens dat je darmen soms moeten wennen aan bonen en dat als je ze vaker eet, je steeds minder last van je darmen zal krijgen?)
* Wil je echt scherp eten? Voeg dan een klein beetje Cayennepeper toe. Niet iedereen houd hiervan! Echt heet 🙂 Cayennepeper stimuleert de vetverbranding. Sambal oelek kan trouwens ook als vervanging!
Bereidingstijd puree: ca 40 minuten.
Bereidingswijze:
Bij de bereiding ga ik uit van gedroogde bonen.
1) Zet alvast voldoende water op de in de waterkoker (scheelt je kooktijd!)
2) Vergruis de bonen tot een grof poeder. Dit kun je doen in een speciale ouderwetse bonenmolen. Die heb ik via via op de kop kunnen tikken. Ik weet niet of ze nog gemaakt worden. Het ding is oerdegelijk. Maar je kunt ook een koffiemolen gebruiken. Het malen van de bonenen zorgt ervoor dat je voorkomt dat je de bonen 8-10 uur moet inweken en lang moet koken. Je verkort hierdoor de bereidingstijd en de kooktijd van 1,5 uur naar ca 30-40 minuten (evenlang als een goede zilvervliesrijst). Droge bonen zijn het goedkoopste en het meest eerlijk (geen conserveermiddelen).
3) Doe het fijne bonengruis in de pan en voeg voldoende water uit de waterkoker toe (3-4 delen per 1 deel bonen). Het zetmeel zal snel water opnemen en het zal snel een dik papje worden (zorg ervoor dat het voldoende vloeibaar is om verder te koken).
4) Als het kookt, laat het dan op de kleinste pit, met de deksel op de pan, op laag vuur ongeveer 30-35 minuten pruttelen. Kijk af en toe in de pan, roer goed door, en het moet niet te dik zijn. Voeg eventueel een klein beetje water toe als het te dik wordt (zetmeel zuigt water op).
5) Kijk na 30-35 minuten of de meest grove deeltje niet meer te hard zijn. Als dat zo is, dan is je puree bijna klaar.
6) Voeg nu de bouillonpoeder, kruiden en specerijen en eventueel nog wat zeezout naar smaak toe.
7) Voeg nu de olijfolie toe (1 eetlepel per portie bonen van 75 gram) en laat nog 3-5 minuutjes zachtjes doorkoken zodat de smaken goed kunnen vermengen.
Boodschappentip:
1) De peulvruchten zoals de linzen en bonen kun je het beste kopen in de natuurwinkel. Hier hebben ze een groot assortiment en ze zijn vrij van pesticiden (EKO). Wissel veel af met peulvruchten. Ze zijn rijk aan vezels en belangrijke mineralen zoals magnesium dat goed is voor het hart.
Denk aan: Witte bonen, bruine bonen, kidney bonen, aduki bonen en zo voort. Koop je de bonen/linzen in blik, let dan op dat er geen suiker is toegevoegd! lees het etiket goed.
2) Gistvrije Bouillonpoeder (van het merk Vetara) haal je in de natuurwinkel. Deze bevat geen gist en gistextracten zoals E621)
3) Asafoetida en Garam Masala haal ik zelf op de Bazaar in Beverwijk. Maar je kunt ze ook verkrijgen bij een oosterse winkel. Garam masala is een kruidenmix van diverse soorten kruiden. Bij de Makro kun je deze ook eventueel verkrijgen.
Voorbeeld van de voedingswaarde voor witte bonen (per 100 gram):
Eiwit: 23 gram
Koolhydraten: 57 gram
Vet: 2 gram
Vezels: 30 gram
Eet smakelijk!
