Hoe herken je een tekort aan magnesium?

We kunnen het belang van het op tijd herkennen van een magnesium tekort niet genoeg benadrukken. Vooral omdat ons lichaam niet in staat is om het mineraal zelf aan te maken, onze voeding minder magnesium bevat en het absorptievermogen van ons lichaam met de jaren afneemt. Gelukkig geeft ons lichaam duidelijke signalen bij een tekort van dit essentieel mineraal.

Symptomen magnesium tekort: hoe herken je het?

De eerste signalen van een tekort merk je aan vermoeidheid en spierkramp. Wanneer deze opspelen is het verstandig om in eerste instantie naar je voedingspatroon te kijken.

Mocht alleen aanpassing van het voedingspatroon niet baten, dan is het de overweging waard om het tekort aan te vullen met een magnesiumsupplement. Onze BodySwitch artsen en therapeuten zijn met hun inzichten en kennis uit de orthomoleculaire geneeskunde* experts bij uitstek op dit gebied.

*Orthomoleculaire geneeskunde bestudeert voedingsleer in combinatie met moleculaire biologie en biochemie.

Verder in dit blog lees je alles over de symptomen en oorzaken van het ontstaan van een magnesium tekort.

Wat is magnesium eigenlijk?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en is belangrijk voor onder andere een normale werking van de spieren, de overdracht van zenuwprikkels, het vormen van botten en tanden, en de energieproductie.

Doordat magnesium betrokken is bij 300 biochemische processen in het lichaam, kan een magnesiumtekort (ook wel hypomagnesiëmie genoemd) vele symptomen met zich meebrengen, waar je straks alles over leest.

Werking magnesium

Magnesium heeft verschillende functies in het lichaam. Het ondersteunt onder andere de opbouw van spiermassa. Het mineraal stimuleert de biosynthese van eiwitten – een proces dat spieropbouw mogelijk maakt.

Magnesium helpt ook bij het kwijtraken van vet. Het stimuleert namelijk de werking van vetafbrekende eiwitten. Het wordt daarom aangeraden magnesium te slikken na de training.

Uit recent Brits onderzoek bleek dat vrijwilligers die gedurende een jaar magnesium supplementen innamen na training meer spiermassa konden opbouwen.

Magnesium en voeding: waar zit magnesium in?

Wij halen magnesium uit onze voeding. Het zit onder andere in brood, (volkoren) graan- en melkproducten, groenten, noten, peulvruchten, vlees, bananen, avocado en vette vis.

Een magnesium tekort ontstaat niet zo maar…

Bij een normaal, evenwichtig, gezond en vers dieet is een tekort zeldzaam. Als er echter niet voldoende magnesium in uw dieet zit, als u veel sport of zwanger bent dan neemt het risico op een magnesium tekort toe. Normale referentiewaarden voor volwassenen bevinden zich tussen 0,7 en 1,0 mmol/liter in het bloed.

Volgens het Duitse federale Centrum voor Voeding neemt één op de vijf personen in de Europese landen maar 30 procent van de aanbevolen dagelijkse dosis magnesium in. Bij adolescenten en jongvolwassenen ligt dat percentage nog hoger.

Voorzichtige schattingen wijzen erop dat 10 tot 20 procent van de wereldbevolking een tekort heeft aan dit essentieel mineraal.

Wist je dat onze aardkorst ongeveer voor 2% uit magnesium bestaat? Zeewater bevat ook zeer veel magnesium. In het begin van de evolutie is alle leven in de zee begonnen – de wetenschap denkt dat dit de reden is dat in levende organismen vrijwel alle functies afhankelijk zijn van magnesium ^[1].

Sporters, zwangere en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met chronische ziekten en ouderen hebben een grotere behoefte aan magnesium. Buitenmatige consumptie van alcohol of nicotine leidt ook tot een grotere behoefte aan magnesium.

Wat doet een magnesium tekort?

Afhankelijk van ons lichaamsgewicht hebben we gemiddeld 350 mg magnesium nodig op een dag. Helaas is het mede door de uitgeputte bodems wegens intensieve landbouw moeilijker geworden om alléén met voeding in onze behoefte te voorzien. Een kwalijke ontwikkeling, vooral omdat ons lichaam niet in staat is om het mineraal zelf aan te maken en het absorptievermogen naarmate de jaren vorderen geleidelijk afneemt.

Een magnesium tekort – met name bij ouderen – ligt daarom al snel op de loer.

Magnesium tekort oorzaken

Een magnesium tekort kan als volgt ontstaan:

• Het eetpatroon is onvoldoende gebalanceerd
• Te weinig opname door darmaandoeningen
• Toegenomen vraag gedurende zwangerschap en het geven van borstvoeding, na de menopauze en door sporters (overmatig zweten)
• Suikerziekte of chronische ziekten van de ingewanden of nieren
• Verlies van magnesium via de darmen, bijv. bij langdurig diarree
• Overmatig nuttigen van alcohol leidt tot verlies van magnesium langs de nieren
• Medicijngebruik zoals maagzuur-remmende middelen, de anti-conceptiepil en antibiotica
• Forse brandwonden
  

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Als je te weinig magnesium binnenkrijgt, zal je hier de eerste weken nog weinig van merken. Dit komt omdat je lichaam een voorraad magnesium heeft, voornamelijk in je botten. Als magnesium langere tijd ontbreekt in het voedingspatroon kunnen allerlei signalen opduiken die op een tekort wijzen.

De eerste signalen van een magnesium tekort

De eerste signalen van een tekort merk je door vermoeidheid en kramp in de spieren (vaak zijn een trillend ooglid of kramp in de kuiten de eerste symptomen van een magnesium tekort). Maar als het lichaam niet genoeg magnesium krijgt kan het dat ook op een andere manier uiten:

• Tintelend of verdoofd gevoel
• Beven, stuipen, spierzwakte of -krampen
• Vermoeidheid en/of slapeloosheid
• Gevoel van malaise
• Regelmatige hoofdpijn en migraine
• Verhoogde prikkelbaarheid
• Rusteloosheid, moeite met concentreren, depressieve buien

Op de lange termijn kan een voortdurend tekort leiden tot verkalking van aders of van de nieren, hartritmestoornissen en pijn op de borst. Dit heeft te maken met de invloed van magnesium op de energieleverende stofwisseling (metabolisme) en de zogenoemde elektrolytenbalans. Deze balans zorgt voor een goede werking van de mineralen (elektrolyten) op lichaamsfuncties zoals hart, spieren en bloed.

Daarnaast speelt stress een (dubbel)rol bij ontoereikende magnesium waarden. Zo verhoogt een deficiëntie de gevoelens van stress en zorgt stress op zijn beurt voor een toename in de behoefte van het mineraal.

Meest voorkomende symptomen magnesium tekort

1. Vermoeidheid en magnesium tekort

Zoals eerder beschreven is magnesium betrokken bij processen die te maken hebben met de energiehuishouding. Dit is ook de reden dat vermoeidheid als één van de eerste signalen bij een tekort optreedt.

2. Stress versterkt magnesium tekort

Samen met vermoeidheid is stress een teken van ontoereikende magnesiumwaarden. Onderzoekers hebben de relatie tussen magnesium en stress ook wel als vicieuze cirkel beschreven. Je magnesium behoefte neemt namelijk toe wanneer je gevoelens van stress ervaart, terwijl een magnesium tekort je ook gevoeliger voor stress maakt.

3. Spierkramp veroorzaakt door magnesium tekort

Een tekort van magnesium zorgt voor een verstoorde elektrolytenbalans (door de interactie met andere elektrolyten). Dit zorgt voor een daling van het kaliumgehalte, terwijl de natrium- en calciumwaarden stijgen.

Zoals we hierboven al lazen, is deze balans van belang omdat de elektrolyten de spieren helpen bij het doorgeven van zenuwsignalen. De signalen doen de spieren samentrekken (met als gevolg de pijnlijke kramp).

4. Depressieve gevoelens en magnesium tekort

Magnesium beïnvloed verschillende neurotransmissie routes die samenhangen met depressie.

5. Hoofdpijn en migraine door magnesium tekort

Magnesium draagt bij aan de stofwisseling in de hersenen. Uit onderzoek is gebleken dat toereikende magnesiumwaarden de kans op hoofdpijn aanzienlijk verminderd.

6. Moeite met slapen

Magnesium staat bekend als anti-stress mineraal. Je lichaam verbruikt veel magnesium in tijden van stress waardoor een tekort snel ontstaat. Hierdoor kan er meer adrenaline vrijkomen wat van invloed kan zijn op het denk- en concentratievermogen.

7. Slapeloosheid

Magnesium speelt een rol bij de ondersteuning van een diepe en herstellende slaap. Het mineraal zorgt namelijk voor een gezonde GABA-niveaus, de neurotransmitter die slaap bevordert. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat magnesium suppletie de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen die slecht slapen.

Daarnaast kan het mineraal helpen bij insomnia (slapeloosheid) die verband houdt met rusteloze benen.

Vitamine D en magnesium tekort

Wist u dit? Vitamine D en magnesium tekort zijn de meest voorkomende voedingstekorten in de ontwikkelde landen en ze beïnvloeden elkaar ook. Bij een tekort aan vitamine D wordt de opname van magnesium verstoord, en een magnesium tekort kan op zijn beurt resulteren in een vitamine-D-tekort.

Magnesium en kalium tekort 

Een tekort aan magnesium gaat vaak hand in hand met een tekort aan een ander mineraal: kalium. Net als magnesium is kalium belangrijk voor ons lichaam. Kalium is onder meer van belang voor de bloeddruk en de overdracht van zenuwprikkels.

Magnesium en calcium tekort

Calcium is van belang voor onze orgaansystemen en botten, waar het meeste van het mineraal is opgeslagen. Langdurige en onvoldoende calcium inname kan leiden tot zwakke botten en een grotere kans op botbreuken. In dit opzicht zijn calcium en magnesium nauw verbonden met elkaar. Zo is calcium, samen met ruim de helft van de magnesiumvoorraad, in onze botten te vinden.

Een tekort aan magnesium en calcium kan zich uiten in verschillende symptomen zoals spierkramp, broze nagels en haar, een onregelmatige hartslag en botblessures.

Hoe kan je een magnesium tekort aanvullen?

Bij een verhoogde behoefte is het van belang om in eerste instantie een kritische blik op je voedingspatroon te werpen. Eet je bijvoorbeeld genoeg bladgroenten? Spinazie en boerenkool bevatten bijvoorbeeld naast magnesium ook de essentiële nutriënten ijzer, mangaan, vitamine A, C en K.

Ook pure chocolade is een magnesiumbom. Zo bevat een portie van 28 gram maar liefst 64 mg van het mineraal. Bovendien zit cacao boordevol prebiotische vezels. Wil je het liever iets gezonder? Avocado’s bevatten naast kalium, B-vitamines en vitamine K gemiddeld 58 mg magnesium.

Naast deze bladgroenten en lekkernijen kom je met een voedingspatroon royaal aan noten, zaden en pitten, peulvruchten, bananen en vette vis ook een heel eind ten behoeve van je magnesium begeerte.

Een magnesium supplement is ook een optie

Het tekort is eveneens aan te vullen door middel van een magnesium supplement. Tegenwoordig is er een uitgebreid aanbod wat betreft magnesium suppletie. Wanneer je opzoek bent naar een toevoeging op je voedingspatroon is het verstandig om te kiezen voor een organisch gebonden vorm. Deze vorm is namelijk goed opneembaar voor ons lichaam.

Welke vorm van magnesiumsuppletie?

We onderscheiden magnesium in de organische en anorganische vorm. Anorganisch magnesium neemt het lichaam minder goed op, zoals magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en magnesiumchloride. Organische vormen zoals magnesium-citraat, magnesium-tauraat en magnesium-bisglycinaat hebben daarentegen een hoge biologische beschikbaarheid.

Ook binnen deze organische varianten maken we nog onderscheid. Zo zijn de twee laatstgenoemde in het rijtje organische vormen zogenoemde magnesium chelaten. Dit betekent dat ze gebonden zijn aan aminozuren, wat dit nog beter bruikbaar voor het lichaam maakt. Ook zorgt deze binding voor minder maag-darmklachten.

Magnesiumtekort kan leiden tot verschillende klachten. Het is van belang om voor iedere situatie de best passende vorm van magnesium te kiezen. Over het algemeen is een goedkoper magnesium tegen kramp bijv. veel minder effectief, doordat het anorganisch magnesium betreft. Een huismerk is daarin dus ondergeschikt aan bijvoorbeeld een orthomoleculair voedingssupplementenmerk.

Advies nodig?

Wil je weten welke magnesium-vorm voor jouw aanhoudende klachten het best geschikt is? Of heb je vragen over voeding of de juiste suppletie?

Onze BodySwitch artsen en therapeuten zijn met hun inzichten en kennis van de orthomoleculaire geneeskunde* experts bij uitstek op dit gebied en kunnen onafhankelijk, deskundig advies uitbrengen op het gebied van voeding, supplementen en leefstijl. 

* Orthomoleculaire geneeskunde bestudeert voedingsleer in combinatie met moleculaire biologie en biochemie.